Tìm Món ăn Tìm nhà hàng - quán ăn
Thông tin cần tìm
Ẩm thực & Sức khoẻ
  E-mail        Bản để in           Chia sẻ:         

Bạn có nạp đủ vi chất mỗi ngày?
13/09/2013
Chúng ta cần nạp bao nhiêu canxi, bao nhiêu vitamin mỗi ngày? Liệu rằng cơ thể có nhận đủ lượng vitamin và khoáng chất từ chế độ ăn hiện tại của bạn hay không?

 Nếu bạn lo lắng về chuyện này, hãy tham khảo liều lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày và vài gợi ý cách để nhận đủ các vi chất đó qua một số thực phẩm quen thuộc.

Vitamin A
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 2.310 IU (700 mcg)
Thực phẩm cung cấp vitamin A:

- Hai củ cà rốt loại trung bình: 2.758 IU
- 1 quả trứng vịt: 472 IU
- 28 g gan gà: 4.026 IU
- 28 g lươn chưa qua chế biến: 974 IU

Vitamin B1 (Thiamine)
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1,1 mg
Thực phẩm cung cấp Vitamin B1:

- 1 chén bột yến mạch: 1,2 mg
- 100 g cá nục: 0.68 mg
- 110 g cá ngừ: 0,57 mg
- 85 g thịt heo: 0,72 mg

Vitamin B2
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1,1 mg
Thực phẩm cung cấp Vitamin B2:

- 1 chén phó mát làm từ sữa tách kem: 0,4 mg
- 85 g cá hồi: 0,4 mg
- 1 chén rau bina đã chế biến: 0,4 mg

Vitamin B3 (Niacin)
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 14 mg
Thực phẩm cung cấp Vitamin B3:

- ½ trái lê tàu: 1,3 mg
- 2 củ cà rốt loại lớn: 8,6 mg
- 85 g cá hồi: 8,6 mg
- 1 củ khoai tây cỡ trung bình: 1,7 mg
- 30 g quả hạnh: 1,1 mg

Vitamin B5
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 5 g
Thực phẩm cung cấp Vitamin B5:
- 1,5 chén bột yến mạch: 1,4 mg
- 1 chén sữa chua lạt không béo: 1,6 mg
- 85 g thịt gà quay/nướng 0,9 mg
- 1 chén gạo lứt: 0,6 mg
- 1 củ khoai lang nhỏ: 0,5 mg

Vitamin B6
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1,3 mg
Thực phẩm cung cấp Vitamin B6:
- 85 g cá hồi: 0,8 mg
- 1 chén gạo lứt: 0,3 mg
- 1 chén bông cải xanh tươi: 9,2 mg

Vitamin B9 (axit Folic)
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 400 mcg
Thực phẩm cung cấp vitamin B9:

- 1 chén rau bina đã qua chế biến: 263 mcg
- Nửa chén đậu đỏ: 115 mcg
- 1 ly nước cam vắt: 75 mcg

Vitamin B12
Liều lượng cần cho mỗi ngày: 2,4 mcg
Thực phẩm cung cấp Vitamin B12:
- 30g phó mát dày: 0,2 mcg
- 85 g gà nướng/chiên: 0,3 mcg
- một tách sữa chua lạt ít béo: 1,5 mcg
- 1 thìa men dinh dưỡng (nutritional yeast): 4 mcg

Vitamin C
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 75 mg
Thực phẩm cung cấp vitamin C:

- 1 ly nước cam vắt lớn: 97,9 mg
- 140 g đu đủ: 86,5 mg
-  90 g bông cải xanh tươi thái nhỏ: 81,2 mg

Vitamin D
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 600 IU (15 mcg)
Thực phẩm cung cấp Vitamin D:

- 1 ly sữa: 100 IU
- 1 ly sữa đậu nành: 119 IU
-  85 g cá thu: 388 IU

Vitamin E
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 15 mg
Thực phẩm cung cấp Vitamin E:

- 1 chén rau bina đã qua chế biến: 3,7 mg
- 2 thìa dầu ôliu: 3,8 mg
- 30g quả hạnh: 7,3 mg
- 1 lòng trắng trứng: 3,6 mg

Canxi
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1.000 mg
Thực phẩm cung cấp Canxi:

- 1 tách sữa chua lạt ít béo: 488 mg
- 1 ly sữa đậu nành: 299 mg
- 1 chén rau bina đã qua chế biến: 245 mg

Sắt
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 18 mg
Thực phẩm cung cấp sắt:

- 1 chén rau bina đã qua chế biến: 6,4 mg
- 1 chén bột yến mạch: 3,4 mg
- 1/2 chén đậu lăng: 3,3 mg
- 190g thịt bò: 5,5 mg
- 2 củ cải đường: 0,8 mg
- 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa cả vỏ: 1,9 mg

Kali
Liều lượng cần cho mỗi ngày: 4.700 mg
Thực phẩm cung cấp kali:

- 1 trái chuối lớn: 487 m
- 100 g rau dền: 498 mg
- 1 tách sữa chua lạt ít béo:  625 mg
- 1 chén nước cam tươi: 496 mg
- 1 củ khoai tây loại vừa: 952 mg
- 1 chén dưa đỏ xắt nhỏ: 417 mg
- 1/2 chén đậu nành luộc: 338 mg
- 100 g đậu xanh: 1.132 mg

Kẽm
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 8 mg
Thực phẩm cung cấp kẽm:
- 100 g hàu tươi: 25 mg
- 85 g thịt bò: 3,9 mg
- 1/4 chén hạt lạc: 1,2 mg
- 1 chén gạo lứt: 1,2 mg
- 1 tách sữa tách béo: 1 mg
- 85 g thịt gà nướng/chiên: 9,6 mg
- 1 củ khoai tây nướng loại vừa cả vỏ: 0,6 mg

 

Tuấn Anh (Theo Health)

lượt xem: 3105